JN江南官网入门级瑜伽动作十二式别光收藏快动起来！下犬式，能美化肩部，拉长大腿。两手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动，同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。

　　鱼式是极好的舒缓姿势，释放颈部，喉咙，头部里累积的压力，有助扩展肌肉，敞开双肺。仰卧在地上，脚尖下钩，两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下，用手肘支起身体，拱起背部。把头放在地面上，让手肘承受着身体的重量。深呼吸，保持15到30秒钟。

　　站立前屈式是消解抑郁的舒缓姿势。因为手臂的加入，前屈时还深度舒展了肩膀。做法：站立，两脚与臀部同宽，上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力，膝盖可稍稍弯曲。触摸地面或用手抓住你的脚踝。从上到下伸展你的身体，当你抓住你的脚踝的时候，稍微用力拉长你的身体。

　　猫-牛式，有助缓解头痛，并打开背部，拉伸脊柱。跪在地上，双手着地，手脚与肩同宽，眼睛看地。吸气时腹部收紧，像打哈欠一样，肋骨保持紧张，像猫一样。呼气时，拱起背部，抬起，好像牛一样。重复三到五次，注意呼吸。

　　卧蝴蝶式，坐骨神经从后腰延伸到两条腿上，久坐使这个部位被压迫，从而产生疼痛。卧蝴蝶式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适。

　　颈部伸展，盘腿而坐，头朝右转，左臂往身体左侧延伸碰到地面，直到你感觉到颈部左侧得到充分拉伸为止。深呼吸几次。然后头朝左转，反方向重复这个练习。练习山式瑜伽时也可以伸展颈部。方法是头朝一侧转，同一侧的手肘曲起来拉伸头部。

　　眼睛蛇式，伸张脊柱，矫正久坐带来的弯腰驼背姿势。趴在地上，双手稍微往前放，用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪，感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰，面部放松。

　　鸽子式，提高臀腿的柔韧度，同时打开胸肩。盘腿而坐，右膝盖往前，左腿往后拉伸，试着90度弯曲前腿，昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾，枕在大腿上，双手前伸。适合臀部紧绷的办公族

　　婴儿式，是许多瑜伽课程的基础休息姿势。简易坐的坐姿跪坐在垫子上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压。呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节网前方放松落下，直至腹部贴近大腿，落在膝盖上，额头贴近地面，闭上双眼放松面部肌肉，放松身体JN江南官网入口，均匀地呼吸。

　　乐婴儿式，这个姿势打开臀部和腹股沟，平静身体也平静心灵。平躺，做深呼吸。吸气，双脚举起打开并曲膝，双手抓住脚板，吐气。手施力将脚板往下拉，停留5~10秒，做深呼吸，缓慢还原，调息。快乐婴儿式简单易做，即使是初学者也能做。

　　生命能量呼吸法，种呼吸方式使人镇静，从新找回生命的能量。盘腿坐在地板上（椅子上），闭上双眼。伸出舌头，让它朝里卷曲。（如果你的舌头天生卷曲不了，就尝试用嘴做“O”形）。通过嘴巴吸气，让空气经过舌头，感受到凉爽的气息。然后，通过鼻子呼气。坚持三分钟这种慢长而有节奏的呼吸法，你的能量会焕然一新。