瑜伽108个入门体式瑜伽站立体式之竖式。选择三式站姿，站立于垫子中间，左脚沉重屈，右膝向上抬起，借助右手的力将右脚掌踩于左大腿的内侧，将右膝向外去展开， 伸长吸气，双手与胸前合十，沿眉心向上高举过头顶，眼看前方固定点，保持五个顺畅的呼吸。 左脚掌均衡有力的向下去踩实垫面，腿肌收紧，带动冰骨上提。大腿肌收紧，与右脚掌形成对抗的力，使右膝向外展开向下沉。 部，手颈、髋部摆正，肋骨内收，胸腔上提，肩下沉，手臂伸直在耳朵两侧，掌根挤紧，保持顺畅的呼吸。 呼气时，双手沿眉心向下落回心轮，右脚落回地面。抖腿放松。反侧练习， 随着下次吸气，重心给到右脚掌吸气去，左膝向上抬起，借助左手的力将左脚掌踩到右大腿根部，脚跟靠近回音， 同时将左膝向外展开向下沉。再次吸气，双手与胸前合十， 眉心向上高举过头顶，眼看前方固定点，继续保持五个深长的呼吸。 右腿腿肌收紧，与左脚掌形成对抗的力，使左膝向外展开向下沉，宽部摆正向前，腹部内收，肋骨内收，胸腔上提，双肩放松，手臂伸直，掌根挤紧。 在这个体式去感受侧腰的伸展，帮助你更好的美化侧腰的线条，同时提高身体的平衡感。 继续保持顺畅的呼吸，去专注看向前方。随着最后一次的 呼气，双手慢慢向下落，回心轮将左脚向下还原。地面抖腿继续放松。

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　　108个瑜伽基础体式精修（1）瑜伽初学者不屑一顾 老鸟视为珍宝的山式 #瑜伽 #瑜伽打卡 #瑜伽教学

　　大家好，我是大师兄，从今天开始跟大家分享一百零八个瑜伽体式的精修训练。第一个体式我们跟大家分享的是山式站立，那这一个山式站立一般瑜伽初学者会不屑一顾， 而那一些瑜伽的老鸟会视之为珍宝的一个体式。那从侧面来看的话，从我们的脚踝到膝盖，宽肩和耳垂的两侧上下保持同一个平面， 身体并没有出现前后的一个移动，比如说有的人会出现膝盖超深，有的人会出现骨盆的前移，有的人会出现圆肩驼背，耸肩 往前，有的人会出现下巴往前探。这些不良体态都可以通过三式进行一个非常好的一个理疗。 那从我们身体的正面来看的话，我们可以把身体分成左右两个部分，左右两个部分是对称的一种状态，比如说有的人会出现两个足弓不一样高低， 两条腿不一样长短，骨盆一高一低，脊柱呈现了一个侧弯，然后两个肩膀有一高一低，脖子的位置可能 会出现斜颈。这些不良的体态也可以通过三十进行一个非常好的一个力量给大家提供一个非常好的练习。三十的一个方法叫九点靠墙法， 我们可以尝试上两个脚后跟贴住墙的位置，然后感知到你的两个小腿肚去贴住墙， 臀部的位置贴住墙，两个肩膀贴住墙，再加上你的后脑勺去贴住墙，加起来一共九个点，然后让九个点维持住贴墙的状态，我们俗称九点靠墙法，大家 尝试每一天利用这一个九点靠墙，靠墙站立一分钟，坚持练习，你的体态肯定会发生非常好的变化。

　　瑜伽站立体式、摩天式、三式站立，站立到垫子的前端，双脚打开，与坐骨同宽，脚内侧外侧平行吸气，双手由两侧向上高举，十指交扣翻转，掌心往上推。 呼气，双肩下沉，再次吸气，前脚掌踩地，脚跟向上抬离地面，眼看前方固定点，保持五个呼吸， 前脚掌均衡有力向下踩实垫面。外脚踝的力向内收，内脚踝的力向上提，腿肌收紧，带动髌骨上提，大腿内侧收紧，夹向中线提，耻骨卷尾骨， 髋部摆正，腹部内收，肋骨内收，胸腔上提，双肩下沉，手臂伸直，掌根有力向上推送去感受侧腰手臂的伸展，更好的美化侧腰手臂的线条。继续保持顺畅的呼吸。 最后一次呼吸，脚跟落回地面，解开，双手还原体，侧抖腿放松一下。

　　大家好，我是大师兄，从今天开始带领大家一起来学习一百零八个瑜伽体式，那今天跟大家分享的是三式， 那山势是瑜伽体式当中最最重要的一个，所以说大家一定要去很好的去理解我们这一个山势， 这是我们山式的小人图，大家在以后的过程当中也会慢慢的去学会去画自己的瑜伽小人图，画出来别人不一定能看得懂，但是你自己一定要清楚你画的是哪一个体式。 首先我们看一下山式的根基是我们的双脚，那如果我们把我的双脚每一个脚分成三个点， 大脚的球，小脚的球和脚后跟，这三个点去均匀的去承担我们身体的重量， 所以说在三十当中去找到你的大脚趾球往下压地的感觉，启动我们脚的内侧的足弓，足弓往上提，有效的去缓解足弓的塌陷的问题。 双脚之间的距离大家可以选择并拢，或者选择分开和坐骨同宽， 并拢对身体有一定的要求，特别是当你把眼睛闭上的时候，身体会前后左右的晃动，慢慢的去练习，最终达到一种即使你闭着眼睛去练习山势，身体依然稳如山。第二点，我们 看膝盖的位置，那膝关节的位置要保持一个中正，他所谓的中正是让你的膝关节的中线对向我们脚的第二个脚趾的方向， 那限于每一个人腿型会发生一些不同，有的大腿是做外旋，有的大腿是做内旋， 所以说有的膝盖是朝外的，有的膝盖是朝内的，所以说在练习山式的时候，你主动去找到我们这个膝关节的中线对向脚的第二个脚趾，他可以很好的去 纠正 x 型腿或者是 o 型腿的这一种情况，所以说练习好山式有非常非常多的益处。膝盖的位置另外一个点就是我们要保持我们 膝关节的上提啊。保持膝关节的上提，首先你必须要去激活你大腿前侧肌肉的力量，也就是我们股四头肌要主动去激活，让大腿前侧肌肉收提。冰骨往上， 下面我们去看一下骨盆的位置，那骨盆要收入你的小腹的位置，把耻骨微微的往上提，尾骨的位置微微的往下卷动，让骨盆中正朝前。那所何为骨盆的中正？ 一个是把耻骨的位置做一个点，另外一个我们骨盆两侧有个卡钳，上脊 这三个点，两个卡钳上脊，一个耻骨的位置组成了这一个面，这一个面用手 可以触摸一下组成的这一个三角形，这个三角形大概是垂直到地板，那如果这个三角形发生了偏差，就会出现这样一种骨盆的前倾， 所以说腰椎的压力会变得比较大，但是当这一个面慢慢的向后的时候，又会呈现一股骨盆的后倾，腰椎的弧度也会消失，所以说我们保持一个中正的位置， 骨盆中正既不前倾也不后倾啊，慢慢的去体会你骨盆中正到底在哪一个位置上。 在三十当中，我们整条脊柱要随着你的吸气更好的向上去延展，更好的向上，也可以加入一点引导，让你吸气时头点心带着整条脊柱往上去拉长，主动创 让我们整条脊柱的空间向上，当您能够把这个空间主动创造出来的时候，其实他可以让你长高零点五公分左右啊，所以说练习瑜伽 他可以很好的去增高，增高，嗯，这个增高的原理其实就是来源于你脊柱空间的建立， 那有时候我们会呈现一种圆肩驼背，对吧？你练习瑜伽之后挺拔起来了，看上去高了，这只是外在表现上，但其实是内在。你椎体和椎体之间的空间 发生了变化，从原先被压缩的状态，慢慢的变成了一种延展有空间的状态，然后下一个点，我们讲两个肩膀的位置，两个肩膀 最重要的一个点就是大部分人你可以选择让双肩主动往后往下去沉低，找到肩膀的下沉。为什么要找这一点？因为大部分人呈现这样一种耸肩的状态比较多，比如说蹲办公室，哎，比如说在家 趴着啊，平常的时候也比较容易耸肩。那练习这一个山势，要主动肩膀往下去沉低，往下去沉低， 强化我们斜方肌下属的力量，稳定你的肩胛，往下去走啊，这时候你整个脖颈的空间也会被建立起来，脖颈空间建立起来之后，就显得脖子会比较长。 下一个点我们讲到下巴的位置，下巴要主动回收啊，从侧面来观察 话，大部分人呈现一种投前影的这一种状态，那如何把这一种状态收回到一个比较中正的位置？把下巴的位置慢慢的收回来， 让你的整条脊柱呈现在一个中正延展的状态上，而不是往前。那如果你找不到这一个点，你可以选择靠墙，整个后背贴住墙，然后让后脑勺去主动向墙的方向靠近， 慢慢的去记住这一种感觉，然后当离开墙之后，你的身体依然在一个比较中正的位置，所以说主动收你的下巴，让头回到中正。 那在练习山式的时候，我们的呼吸你可以尝试保持你小腹的回收的呼吸，伸长的吸气，拉长胸腔扩张腹腔扩张， 盆底扩张，呼气时盆底往上提，腹部往内收，胸腔往中间去收，慢慢的气息向外去排出。这样的呼吸方式也可以在练习的时候选择比较舒适的呼吸，只是去感知你的腹式呼吸，胸式呼吸啊。 最后一个点，大家在练习三式的时候，要保持我们意识的专注，你可以看一下我们前方的某一个点，当然看这一个点的时候一定要保持温柔一点，而不是，嗯，死死的盯着他，温柔的聚焦某一个点上， 也可以闭上眼睛去练习，慢慢的通过这些体式的细节和凝视点来练习，在山势当中，你可以慢慢的让心更加的宁静一些，找到一种专注的 力量。那我们刚才所讲的这一些点，我希望大家把它整理在我们这一个教培体系手册当中，好记性不如烂笔头，慢慢的把它整理出来，写到我们这个体系手册里面，时不时的拿出来复习一下， 然后把你写的这一些东西拍一个照片发到我们的群里，互相督促，然后希望大家一起坚持走在我们瑜伽的这一条路上。

　　换一式三式站姿站立，双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方。吸气，双手由前向上高举。呼气，微屈膝，臀部向后推，向下蹲。 想象臀部下方有把椅子，尽量使大腿与地面平行。眼看双手间保持五个呼吸。 重点，大脚趾漏球，脚跟压实垫面，膝盖不要超过脚尖，并且对准第二根脚趾。腹股沟往后推。尾骨内收， 腹部远离大腿前侧。腹部内收，肋骨内收，胸腔上提，舒展双肩，背部向头部的方向延伸，手臂 伸直，指尖向斜上方延伸，下巴微收。感受去感受腿部的微微发热，增强腿部的肌肉力量，强化腹部、背部肌肉力量，塑造腿型。退出口令 吸气。伸直双腿，上身直立。呼气，双手还原，体侧抖，腿放松。

　　拜日 a b 十八遍，准备三 二一吸气，上山时看指尖呼气，宽举叠看鼻尖， 吸起鸵鸟展背挺胸看眉心，重心移在前脚掌大腿的内侧，有力 手推地，脚向后板式，手在肩的正下方往后 展，肩背饱满，腿伸直呼气，曲轴夹轴四柱 脚背推吸气，上拳展背挺胸看眉心 呼气，下拳看向肚脐，调整合适的距离， 手推垫子，臀向后两侧，腰打开。新同学刚开始练习可以选择弯曲膝盖，背部饱满延展。三， 肩膀放松。二 一掂起脚后跟，双脚向前，背部拉长，肩膀向后，胸腔向前送，看向眉心 呼气，髋直叠，前屈吸气，脚推脊柱延展看指尖 呼气，还原祈祷式。

　　三式站姿准备吸气，双手向前向上高举到头顶，呼气，屈胯往下，双手手指尖点地，双脚依次往后侧来到下犬式 背部饱满坐骨去寻找天花板，右脚向前一大步来了两手之间，双手向前向上，将身体带回。站式一， 注意保持骨盆端正，承肩向下。收好腰腹， 转动身体向左侧，右手位于右脚外侧，沿左手沿头顶的方向去延展。 注意左脚外侧圆压实地板，感受左侧臀中肌的发力。 将身体转回前方，双手撑地侧，右脚向后回到下侧，调整五个伸长的呼吸。我们做反侧练习， 左脚向前迈的两手之间，双手向前向上，手掌心相对 扩展，胸腔保持骨盆稳定，承宽向下，注意膝盖只需要二三脚趾的位置。 将身体转向右侧，左手位于左脚的外侧，右手沿头的 方向去伸展。依然注意臀中肌的发力，将身体转回前方，双手落地侧，左脚向后下犬式准备 卷腹拱背向前，髋部往下沉，胸口往前推JN江南官网入口，来到舌式，注意在这里不能耸肩。 卷动脚背，拉回下犬式臀部去寻找天花板的方向。 卷腹拱背向前，右手撑地，将身体转向左侧，左手沿头的方 想去延展眼睛，透过左大臂看向天花板的方向，注意侧腰收向肚脐的方向，双脚内外沿压实地板，尝试将上方的手屈肘位于后腰背转头，视线看向地板的方向， 保持三个呼吸三二一好。转动身体回到前方，双手落地拉回下犬式。 卷腹拱背向前，髋部往下沉。舌式推起， 卷动脚背，臀部向上拉回下犬式。 卷腹拱背向前，将身体转向右侧来的侧板式，右手沿头的方向去延展，眼睛透过右大臂看向天花板的方向。注意保持身体在一条线上。 尝试区，右手放于后腰背上，眼睛看向左手的方向转动，身体回到前方，双手从地臀部向上下犬式 屈膝，双膝点地，臀部坐回脚后跟，双手收回身体的两侧，掌心朝上。婴儿式放松。

　　站立吸气，双手上举呼气，手向前向下撑地，吸气延展脊柱。呼气前屈，吸气，屈双膝，手撑地，右脚向后撤，膝盖脚背着地。吸气，抬头，双臂上举， 呼气，手落地，右脚回勾，腿蹬直，左脚向后撤，屈膝跪立，臀向后拉， 重心前移。呼气，屈肘落地。吸气向上，眼睛舌呼气，脚回勾，手推身体到下去。 呼气，抬头，右脚向前跨，左膝脚背落地。吸气，双臂上举呼气，手落地。吸气，抬头蹬直，左脚向前跨， 吸气延展脊柱。呼气前屈，吸气，抬头，双手带动身体起呼气落于体侧。吸气，双手上去呼气，手向前向下撑地，吸气延展脊柱。呼气前屈， 吸气，屈双膝，手撑地，左脚向后撤，膝盖脚背着地。吸气，抬头，双臂上举，呼气，手落地，左脚回勾蹬直， 右脚向后撤，屈膝跪立，臀向后拉，重心前移。呼气，屈肘落地。吸气，向上，眼睛舌呼气，脚回勾，手推身体到下去。呼气，抬头，左脚向前跨， 右膝脚背落地。吸气，双臂上去呼气，手落地吸气，抬头蹬直，右脚向前跨， 吸气，延展脊柱。呼气前屈，吸气，抬头，双手带动身体起呼气落于体侧。